ピクニックのお弁当をヘルシーにする方法!おすすめテクニック3選

だんだんと気温が暖かくなってくると、ピクニックの機会が増えますよね。ピクニックという言葉にどんな印象があるかは人それぞれだと思います。

私の地元では、暖かい季節になると川沿いでピクニックをするのがお決まりでした。小さいころは外でご飯を食べるというだけでテンションが上がっていた記憶があります。大人になってからは酒盛りというピクニックを毎週のように繰り返していた思い出があります。

どんなピクニックでも美味しいお弁当は欠かせない存在だと思います。デパ地下やコンビニで買ったお弁当も良いけれど、大切な思い出作りには、手作りのお弁当に挑戦したいですよね！

でもお弁当って、何気なく作っていると、かなりの高カロリーおかずの集まりになりがちですよね？ダイエット中には控えたい食べ物だらけです。

そこで、料理に自信がない私にも簡単に作れる、美味しく、しかもヘルシーなお弁当作りのテクニックを紹介したいと思います！

定番おかずをヘルシーに！

お弁当のおかずって唐揚げや卵焼き、マカロニサラダなどの脂質が高いおかずに加え、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物が加わり、残念ながら栄養バランス的にあまりよろしくありません。そこで、これらの定番おかずをヘルシーにする方法を教えちゃいます！

まずは唐揚げ。唐揚げは揚げずにオーブンで焼くことで大幅なカロリーオフができます。お好みの調味料で漬けおき、一つずつ片栗粉にまぶしてクッキングシートの上に並べ、上からオリーブオイルを少しふりかけ250℃に温めたオーブンで15分ほど焼くだけです。

ここでは、しっかりと濃い目に下味を付けるため、漬け込み時間を長めにすることをおすすめします！正直、揚げるより簡単で後片付けも楽なので、我が家の唐揚げは毎回これです。

定番の卵焼きには海苔を一緒に巻き込みましょう。香りや味が良くなるだけでなく、卵だけでは補えない食物繊維が乗りには含まれています。焼き時にごま油を使うと、冷めても風味が良くなるのでおすすめです！

マカロニサラダは箸休めには欠かせないお弁当のおかずですが、大量のマヨネーズや砂糖が使われているカロリー爆弾サラダです。なので、手作りする際はできるだけ一緒に野菜を使いたいですよね。

私はみじん切りしたキャベツや辛味を抜いた玉ねぎのスライスをしっかり水切りし、マカロニサラダに混ぜてしまいます。そして柴漬けやたくあんなどの漬物も細かく切って入れてしまいます。漬物の塩気で味がつくので、マヨネーズの使用も控えられ、野菜の食感も加わり、かなり美味しく仕上がります。

最近は作ったお弁当をSNSにあげるのが当たり前になりましたが、料理が苦手な私としては、まだまだ勇気のいることです。

しかし、気づいてしまったんです。カラフルな食材をたくさん取り入れれば、ある程度フォトジェニックなお弁当になることを！

そしてカラフルな食材、つまり彩りの良い野菜を入れることで、お弁当の栄養バランスもかなり良くなるので一石二鳥なのです。

例えばウインナー。ウインナーは焼くだけで簡単で子供も大好きなので、お弁当作りには重宝すると思います。

ウインナーは半分か、三分の一の長さに切って、プチトマトや枝豆、ブロッコリーやキュウリなどの野菜と一緒に爪楊枝に刺すだけで、見た目の華やかさも、栄養バランスも食べやすさもアップします！

カラフルな野菜といえばパプリカ！生のままの鮮やかさを残したいものの、衛生的には少し心配！という方には、簡単ピクルスがおすすめです！

サッと湯通ししたパプリカをお酢大さじ2、みりん小さじ2、砂糖2、塩小さじ1の調味液に漬け込み冷蔵庫で冷やすだけです。これ、色んな野菜に応用できますよ。可愛い小瓶に入れてそのままお弁当に入れるだけで、たくさんのイイネ！間違いなしです。

主食のおにぎりやサンドイッチに一手間加えることが、実は一番簡単にヘルシーなお弁当にチェンジできる方法かもしれません。

白米を五穀米などに変えると、冷えた時によりモチモチ感がアップし、食物繊維やミネラルの摂取もできます。また塩むすびではなく、おにぎらずのように、具材たっぶりにすることで、栄養バランスはアップします！

サンドイッチ派のかたは、パンを歯ごたえのあるバゲットなどに変えるだけで、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを控えることができますよ！

ここで紹介したテクニックだけではなく、みなさんの工夫次第でお弁当の栄養バランスはかなりアップすると思います！ダイエット中も心配なく食べられるお弁当を手作りして、ピクニックを思いっきり楽しみましょう！