寝不足が続き、顔がゲッソリ…、あれ？もしかして痩せた？なんて思っていませんか？
一見痩せたように思えますが、それはただ体が疲弊しているだけ。体の内側では、どんどん脂肪を溜め込みやすい体になってしまっているかもしれません。
「寝る子は育つ」もそうですが、私は「寝る大人はキレイ」だとも信じています。
私は、20代の頃、寝る間も惜しんで働いていた時期がありました。日中は仕事で走り回り、かなりの運動量でカロリーを消費していたのにも関わらず、ストレス食いで体重が増加する！肌はボロボロ！という悲惨な状況が続いていたのです。
今思えば、私はちゃんとした睡眠をとらず、ストレスも体の疲れも処理できずにいたために、体が悲鳴を上げていたんですよね。
忙しい毎日でも、しっかり睡眠時間を確保することは健康と美容をキープするための絶対条件！より効率よく、質の良い睡眠で、健康に痩せ体質になる仕組みを紹介したいと思います！
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目次
質の良い眠りのために睡眠サイクルを知る！
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が、個人差はありますが、およそ90分のサイクルで繰り返されるといいます。それぞれの睡眠中、体の中ではどのような変化があるのでしょうか？
レム睡眠
浅い眠りと言われる状態。およそ90分のサイクルのうち、10分～20分程度続きます。
体は休んでいますが、脳は働き、記憶の整理、情報の処理をしています。眼球がキョロキョロ動いたり、夢を見る時間です。精神を安定させる時間でもあります。
ノンレム睡眠
脳も体も休んでいる深い眠りの状態。およそ90分のサイクルのうち、70分～80分の大部分を占める睡眠です。呼吸が深くなり、心拍数も下がります。体力の回復、細胞の修復が行われます。
“質の良い睡眠”とはこのレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが整っている睡眠のことをいいます。
例えば、寝つきが悪い、寝室の環境が悪い、夜中にトイレなどに起きる…などの理由で、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れてしまうと、長時間寝たとしても、質の良い睡眠とは言えないんですね。
5つのホルモンが働くゴールデンタイム
睡眠中はダイエットの強い味方となってくれる5つのホルモンが働いてくれます。それぞれの働きとゴールデンタイムを紹介します！
１．成長ホルモン
睡眠中に細胞の修復するためにエネルギーを消費し、脂肪を燃焼してくれるホルモンです。
ノンレム睡眠中、特に就寝後3時間頃(1サイクル目のノンレム睡眠中)に一番多く分泌されるといいます。この時間にしっかり眠れると、代謝の良い痩せやすい体に繋がります！
２．レプチン／３．グレリン
レプチンは食欲を抑えるホルモン、グレリンは食欲を促すホルモンです。
食欲を促してしまうの？とも思いますが、グレリンには成長ホルモンの分泌を促す大事な役目もあるのです。大切なのはこの二つのホルモンのバランス！
全体の睡眠時間が5時間未満だとバランスが崩れ、過食や肥満の原因になってしまうと言われています。
４．メラトニン
体内時計のリズムを整えるホルモンです。
昼夜逆転など、体内リズムが狂うと肥満の原因にもなってしまいます。メラトニンは就寝時間になると体の深部体温を下げ、体を眠りに導く役割があります。眠気を感じたらメラトニンが分泌されている証拠です。
テレビや明るい蛍光灯、スマホなどのブルーライトはメラトニンの分泌を邪魔するので、避けるようにしましょう。
５．コルチゾール
睡眠中の血糖値や血圧を一定に保つ働きがあるホルモンです。
コルチゾールが働くことで体内の糖や脂肪がエネルギーとして消費されます。コルチゾールが効率よく働かせるためには、毎日同じ就寝時間と起床時間を守るようにしましょう。寝不足はもちろん、寝だめもおススメできません。
寝たら痩せるからといって、ダラダラと長時間寝たらいい、ってことではないんですよね。5つのホルモンを味方につけ、痩せ体質になるには、
就寝後3時間はしっかり寝る＋毎日決まった就寝時間＋最低5～6時間は眠る
と、メリハリが良くリズムも整った眠りが、質の良い睡眠なのです！
質の良い睡眠につくために
食事
睡眠中、成長ホルモンの脂肪燃焼効果を上げるためにも、夕食は就寝2時間前には済ませましょう。
また、眠りに導くメラトニンを作る助けをするのがトリプトファンです。トリプトファンはバナナ、納豆、卵、アーモンド、鶏肉…などに含まれます。これらの食材を意識して摂取すると寝つきがよくなると言われています。
運動
毎日、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をする習慣のある人は、毎晩快眠できる傾向にあるといい、日中の眠気に襲われにくいと言われています。
しかし就寝前の過剰な運動は眠りにつきにくくなるのでおすすめできません。軽いストレッチなどリラックスできるものにしましょう。
まとめ
- 睡眠サイクルのリズムを整えることで快眠できる！
- ホルモンをフルに活用して痩せ体質へ！
- 食事と運動に気をつけて睡眠の質の向上！
寝る時間を削って働きづめだった20代のころより、私は30代の現在の方が体重の変動もなく、お肌の状態も良好です。ストレスも溜まりにくくなりました。それはやはり毎日ぐっすり眠れているおかげだと思っています！
