ヨガはダイエット効果はもちろん、筋力アップ、肩こり解消、リラックス効果などなど、女性にも男性にも嬉しい効果があるのはもう常識ですよね。
なにを隠そう私もヨガの魅力にどっぷりハマり、数々のヨガスタジオを渡り歩いてきました。しかし、当たり前ですが、ヨガスタジオに通うのって結構お金がかかります。
以前はヨガスタジオに通わないと物足りない！しっかり１時間のクラスを受けないとスッキリしない！
なんて思っていましたが、現在、私は自宅でのヨガで十分に体と気持ちを健康に保てています。
今日もヨガスタジオに行かないと！と妙なストレスを感じることもありません。
今年こそヨガスタジオに通いたい！けど、お金にも時間にも余裕がないよ！or体が硬くて人前でヨガなんて恥ずかしい！
と、なかなかヨガを始められないでいるヨガ初心者のあなたに、お家で超簡単にできる効果別ヨガポーズを紹介します！
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目次
ポーズを始める前に！呼吸の練習
ヨガにはまず呼吸が大切！
ヨガの呼吸法は数ありますが、初心者のあなたにおすすめなのは腹式呼吸。
吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を凹ませる呼吸法です。
誰にでもできる簡単な呼吸法ですが、意識していないといつのまにか普段の呼吸に戻ってしまうので、ヨガ中は常に腹式呼吸に集中しましょう！
ちなみにこの腹式呼吸、インナーマッスルを刺激し、ウエストのサイズダウンにも効果的だと言われています。
ヨガ中だけでなく、仕事中、家事中、散歩中と、いつでも行うことができるダイエット呼吸法なのです。
おすすめポーズ５選！
①リラックス効果アリ：チャイルドポーズ
正座の状態から、両手を前方に歩かせ、そのままおデコを床につけた状態で30秒ほどキープ。
戻るときは、また両手を体の方に歩かせながら上体を起こし、頭は最後にゆっくりあげていきます。
このチャイルドポーズには精神を落ち着かせる効果があります。
他のポーズを始める前や、ヨガ中に少し疲れたときはこのチャイルドポーズでお休みしましょう。
②むくみ足に効く：前屈のポーズ
シンプルなポーズですが、体が硬い人にとってはなかなか辛い前屈のポーズ。
毎日行うことで柔軟性はもちろん、足のむくみが改善され、すっきり美脚効果が期待できます。
足を前方に伸ばし、息を吐きながら上体を倒していきます。
息を吸ってキープ、吐いて前屈を深める、を繰り返します。お腹と両前ももをくっつけていくイメージです。
背中が丸まってはNG！背中が丸まってしまうなら、膝を少し曲げて始めましょう。
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③腰回りのシェイプアップ：橋のポーズ
腰回りの脂肪対策やヒップアップにも効果がある橋のポーズ。
ウエストのサイズダウンや、便秘改善にも良いポーズでもあります。
まず仰向けの状態で両足は腰幅、膝を立てます。
吐く息とともにお尻をゆっくり上げていき、膝→腰→胸がまっすぐになるところで、30秒キープ。目線は常に天井です。
首に負担のかかりやすいポーズなので首を痛めているときは控えましょう。
④肩こり解消＆デコルテが綺麗に：牛の顔のポーズ
肩周りの関節をほぐし、肩がすっきり軽くなる牛の顔のポーズは、続けることで憎っくき肩こりも解消できます。
椅子に座った状態でもできるので、お仕事中の休憩にも◎！
まず片腕を上げ、肘を曲げます。肩甲骨の間を手のひらで触るイメージです。
もう片方の手を下にだらんと下ろした状態から肘を曲げ、今度は肩甲骨の間を手の甲で触り、両手が触れるようならそのまま掴みます。
両手が掴めなかったらタオルをつかって引き寄せてもオッケーですが無理はしないようにしましょう。
背筋は真っ直ぐ、猫背や腰の反りすぎに注意です！左右交代して30づつキープするだけでも肩は軽くなりますよ！
⑤痩せ体質へ：鋤のポーズ
ヨガの中でも難しい逆転のポーズですが、そのなかでも鋤のポーズは比較的難易度が低めなので、初心者さんにもぴったり！
肩甲骨周りの集中する褐色脂肪細胞（脂肪を燃やす細胞）を刺激できるので代謝アップが期待できます。
橋のポーズと同様、首を痛めている時は避けたいポーズです。
仰向けの状態からお尻を上げ（最初は両手で支えてオッケー）そのままゆっくり足の甲を頭の先の床につけます。
体重は首ではなく肩で支えましょう！目線は常に天井で首は動かさないように注意！キープは10〜30秒、辛いと感じたらゆっくり仰向けに戻りましょう！
まとめ
- 深い腹式呼吸でヨガのダイエット効果を高める！
- できるポーズから少しづつ。やりすぎ＆無理はしないように！
ヨガのポーズはまだまだたくさんありますが、難易度の高いポーズにいきなり挑戦すると怪我の原因になる可能性も。
簡単なポーズでも毎日続けることでダイエット効果を感じることができますよ！
