体についた憎っくき脂肪。この脂肪を１キロ落とすために、約7200kcalのカロリー消費が必要だって知っていましたか？
１日２日の食事制限で体重が１キロ落ちた！なんて場合のほとんどは、ただ体の水分量が減っているだけかもしれません。
ついてしまった脂肪を落とすには想像以上に時間がかかるのです！
ダイエットとカロリー消費＆摂取量は切っても切れない関係です。だからと言って単純に食べる量を減らしすぎたり、無理な運動を頑張ってしまうことは、リバウンドに直結！
30代からのダイエットは特に注意が必要です。
若い頃と同じようなカロリー制限をしてしまうと肌や髪だけでなく、骨や内臓の老化が加速してしまいます。
私は10代の頃に過度のダイエットで体調を崩した経験があります。
その苦い経験を繰り返したくない！でも太りたくもない！そんな私が実践する健康的に痩せるカロリーコントロール方法を紹介します！
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自分に必要な摂取カロリーを知る
1日に必要な摂取カロリーには個人差があります。性別、年齢、活動量によって様々。厚生労働省が報告している（2015年）1日の必要摂取カロリーはこちら。
- 30歳〜49歳 男性 2300kcal〜3050kcal
- 30歳〜49歳 女性 1750kcal〜2300kcal
え、こんなに食べていいの？と思いますが、あくまでもダイエットの必要がない場合です。カロリーコントロールをしてダイエットを始める前に、普段あなたがどのくらいのカロリーを摂取しているか、だいたいでいいので知っておきましょう。
１キロの脂肪を１ヶ月で落としたいのなら、単純計算で7200kcal÷30日＝240kcal/日。
普段の摂取カロリーから−240kcalの食事に切り替えたらいいのです。間食を我慢するだけでも達成できる範囲ですよね！
１ヶ月に２キロ落としたいのなら−480kcal。
リバウンド防止のためにも月２キロ以上の減量はあまりおすすめできません。
覚えておきたいのは脂肪の代謝スピードも人それぞれだということ。これもあくまで目安として考えて、自分のペースで穏やかな減量を目指しましょう。
食事のバランスが何より大切
過去に成功した単品ダイエット、30代になってから緊急時のダイエットとして同じことをしても同じようには痩せません。それどころか、どんどん太りやすい体質になってしまいます。
若いころは平気だった徹夜が、最近はもう絶対に無理！なのと同じように、若いころと同じダイエット方法は、もう通用しないのです。
アラサーからのダイエットはカロリーもバランスも大事。
ですが野菜もお米も肉も魚も果物も乳製品も、バランスよく食べるのって結構大変！いろいろ食べて結果カロリー過多になっちゃうじゃん！と思いますよね。
私は週単位で栄養バランスを考えるようにしています。
たまに友達や家族と外食したり、どうしても甘いものが食べたくなっても大丈夫。週単位で考えると１日食べ過ぎてしまっても、すぐに修正がきくのでおすすめです！
無理に我慢してしまうと、どうしてもその後ドカ食いに走ってしまうものですよね。バランスよく食べてお腹も脳も満足させてあげることが大事なんです。
同じ摂取カロリーでも太らないコツ
食事の際は野菜などの副菜から食べる、食べ順ダイエットを実践している人も多いはず。
食べ順ダイエットは摂取カロリーこそ変わらないものの、食事による血糖値の急な上昇を防ぐことができるのでダイエットには◎の食事方法です。
食べ順と共に気をつけたいのが、よく噛んで食べること。ゆっくり時間をかけて食べることで、食べる行為で消費できるカロリー量がアップするのです！
食事の時間もダイエットには重要です。夜中に食べると太るのは、体内時計を司る遺伝子のせいだと言われています。
22時から2時の間は出来れば食事は控えましょう。またダイエット中の夕食は寝る4時間前に済ませるようにしましょう。
14時から16時は食べても太りにくい時間帯！ハイカロリーなものが食べたいときはこの時間帯に食べてしまうのがおすすめです。
まとめ
- 自分に合った１日の摂取カロリーを知ることで食べ過ぎを防止！
- 栄養の偏りはNG。毎週の食事内容をチェック！
- 食べ方を変えるだけでダイエット効果アップ！
ストイックすぎるカロリーコントロールはおすすめできません。
私は１日のだいたいの摂取カロリー目安を決めたことで、偽物の食欲に騙されなくなり、無駄な間食が減りました！
もちろんたまにカロリーオーバーになるときもありますが、そんな時は翌日に調節して後悔の尾を引かないようにしています。
一生続けていけるぐらいのユルめのカロリーコントロールで健康的に綺麗にスリムを目指しましょう！
