少し食べ過ぎてもちょっと食事量を減らしたらすぐに体重が落ちていた10～20代。
しかし、30代になると急に体重が落ちにくくなってくる…。これが体年齢の曲がり角かと落ち込んだ事も…。
でも、30代女性だってまだまだ輝きたい！
若いころとは違う魅力で自分に自信を持ちたい！立派にアラサー世代を進んでいる私はまだまだ希望を捨てていません！
でも、若いころと同じ方法ではなかなか体は変わってくれないですよね。30代女性のための体脂肪率減少方法って何かないのでしょうか？
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目次
30代女性の平均的な体脂肪率
体脂肪率は年齢によって理想とされる数値が変わることを知っていますか？
- ～20％ やせ型
- 21～27％ やせ型の標準
- 28～34％ 肥満気味の標準
- 35～39％ 軽度の肥満
- 40％～ 肥満
となります。
スタイルが良くても実は体脂肪率が多い！なんてこともあります。体重の数値が体脂肪率の数値とイコールにはならないんですね。
やせ型になると体のメリハリもなく「これぞスリム！」という体型になるけど、さすがにそこまでは落とせない…。
でも、できればスタイルもほどほどに良く見えるやせ型の標準ぐらいにはなりたいなぁ、と万年ダイエッターの私は切実に思っています。
年齢を重ねると体脂肪率が増える謎
「もう少ししたら勝手に痩せていくから」と言われていた学生時代。
「だんだんダイエットしてもお肉が落ちなくなってくるから」と言われた社会人になりたての頃。
どうして年齢によって痩せやすくなったり太りやすくなったりするのでしょう？
私たち人間は、呼吸をする、歩く、立つ、移動する等すべての動作でカロリーを消費しています。
この消費するカロリーの大きさは基礎代謝によって変動します。
年齢が若い時ほど基礎代謝が高いので、同じように動いても消費カロリーに差が出るのです。
学生時代、食べたいものを山ほど食べても太らずに同じ体型を維持し続けた人もいますよね。それは基礎代謝が高かったからなんです。
同じような食生活をしていても、基礎代謝が落ちると消費されるカロリーも減ってしまうのでだんだんと太ってしまいます。
基礎代謝のピークは15歳と言われています。
人生始まったばかりの頃がピークであとは下降の一途…。30代に入ると更に新陳代謝は低下するので、同じような生活を送っていても体だけが変化していくんですね。
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体脂肪率を減らす方法
体脂肪率を減らすには様々な方法があります。
ここでは仕事、家事、育児をしながらでも体脂肪率を落としたい30代女性に向けて簡単に減らしていける方法を5つご紹介します！
プチ断食
断食？！とびっくりしますよね。
ダイエットでは断食は厳禁なはず…。断食は方法さえきちんと守れば体の中から老廃物を除去したり、便通をよくしたり体内リセットをする事ができます。
プチ断食は全く食べないわけではありません。1日のうち、1食をスムージー等の飲み物で過ごして後の2食は普通に食べるようにする方法です。
断食時間が短いので「プチ断食」と呼ばれています。できれば、夕食を終えた後から次の食事まで18時間程度時間が空けば理想なので、朝に飲み物を飲んで昼食・夕食を食べるリズムが一番効果的です。
便通に悩まされている人は是非、朝食を飲み物に変更してみて下さい。排便作用が促されて便秘解消にも期待できます。
糖質制限
今はやりの糖質制限！難しく考えずに、糖質をカットするだけで良いんです。私のように食べ物がないと口さみしい人にはオススメです。
毎日の食事の中で、何が糖質かいまいちよくわからない…。
食事の中で一番糖質を含んでいるのは炭水化物の事です。炭水化物を除去できれば効果が期待できます。
白米・麺類・パン等、主食になるものが多くありますが、白米1杯には角砂糖6個分にもなる糖質が含まれています。
これを除去するだけで摂取する糖質を大幅に減らす事ができます。
白米大好きな私なので、毎食糖質をカットするのは難しいかな…と思っていましたが、最初はまず1食、白米を玄米に変更して食事を摂ることにしました。
玄米は白米と比べて糖質も栄養分も大きく違います。毎日少しずつ糖質を制限する事で効果は得られますよ。
週に1度は炭水化物解禁の日を作ってあげると更に効果が期待できます。プロのアスリートも取り入れている「チートデイ」と呼ばれる日です。
炭水化物除去に慣れると体も慣れてしまうので、再度刺激を与えてまた糖質除去をすると効果倍増です。
1日5回食
1回の食事でドカン！とたくさん食べてしまう方には、1日5回食がオススメです。
お腹が空くのは食事を摂った時に上がる血糖値が再び下がってしまうから。この落差を減らすように1日の食事を5回に分けて食べます。
ここで注意しないといけないのは、1日3食の時の食事の量を5回分に分ける事です。
1日5回にしても山盛りのご飯を食べていると体脂肪率はどんどん増えていってしまいます。注意して下さいね。
朝・午前間食・お昼・夕方間食・夕食、と5回に分けて食べる事で急激な血糖値の上昇を抑える事ができます。
食事を全く食べない時といっぱい食べる時のムラがあると、体は食べない時の状態を飢餓状態として覚えて次の食事で余分に栄養を吸収します。
この余分な分が体脂肪として体にどんどん溜まってしまうので、食事を分散する事で飢餓状態を作らず、常に体に栄養が保たれている状態にしておけば余分な栄養分を吸収せずに済みます。
体を温める
体が冷えていると基礎代謝も下がり、結果体脂肪を体内にどんどん溜めてしまう体になってしまいます。
オフィスや外で仕事をしているとどうしても体が冷えてしまうので、着るものを工夫したり、暖かさを保てるアイテムを取り入れたりしてみましょう。
休憩時間に飲む飲み物もアイスカフェラテからホットのお茶にすると体の中から温める事ができて、砂糖をカットする事もできます。
体内を常に温かい状態に保てると基礎代謝も上がるので、体脂肪燃焼を促進してくれます。
有酸素運動
やはり効果があるのは有酸素運動！
休みの日にわざわざ外に運動するために外出するのは億劫…という人は、今日から一駅余分に歩いてみましょう。
往復歩く事で一日に消費カロリーもドーンとアップします。
摂取カロリーよりも消費カロリーが増えると脂肪が燃えて栄養へとなっていくので消費カロリーが上回るような生活をするように心掛けてみましょう。
お風呂上りに髪の毛を乾かしながらフラフープを回すフリをしたり、背もたれを持ってスクワットをしてみても効果がありますよ。
適度な運動は心身のリフレッシュにも一役買ってくれます。
体脂肪率を落としたい30代女性のまとめ
30代女性は日々、仕事・家事・育児等に追われてなかなか自分の為に時間を割けないですよね。
忙しい毎日を過ごしながらでも少し工夫する事で体脂肪率を減らしていく事は可能です。自信溢れる自分に出会う為に、少しの努力を続けてみましょう！
